- Segure a barra com as mãos na largura dos ombros, em pegada supinada (palmas voltadas para você)
- Com o corpo pendurado e os braços totalmente estendidos, puxe até que o queixo ultrapasse a barra.
- Retorne lentamente à posição inicial. Repita.
- Mantenha a parte superior dos braços imóvel; leve os pesos para frente, contraindo os bíceps ao expirar.
- Continue o movimento até que seus bíceps estejam totalmente contraídos e a barra esteja na altura dos ombros.
- Segure a posição contraída por um segundo e contraia os bíceps com força.
- Desça o peso lentamente até a posição inicial.
- Sente-se no banco Scott, segure um haltere em cada mão com os braços estendidos, palmas viradas para cima.
- Faça rosca com halteres até o ombro, mantendo a parte superior do braço imóvel e os cotovelos junto ao corpo.
- Abaixe o haltere lentamente de volta à posição inicial.
- Segure os halteres com pegada supinada. Sentado em um banco inclinado.
- Levante o haltere lentamente até a altura do peito.
- Volte à posição inicial e repita.
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