- Fique em pé, coluna ereta, com um haltere em cada mão e os braços estendidos ao lado do corpo.
- Levante um haltere e gire o antebraço até que fique vertical e a palma da mão fique voltada para o ombro.
- Retorne à posição original e repita com o braço oposto.
- Segure os halteres com pegada neutra (polegares apontando para o teto).
- Levante lentamente o halter até a altura do peito
- Volte à posição inicial e repita.
- Segure os halteres com pegada pronada (palmas viradas para baixo). Você pode fazer este exercício sem envolver o polegar se for mais confortável para os punhos.
- Flexione os cotovelos até que os bíceps encostem nos antebraços. Evite que os cotovelos abram para fora.
- Use um pegador. Ajuste o cabo na posição mais baixa da máquina.
- Fique de costas para a máquina de cabos. Posicione um pé à frente e o outro atrás para ter uma base de apoio mais estável.
- Comece com uma pegada neutra. Flexione o cotovelo. Enquanto flexiona, gire a palma da mão. Ao atingir o topo do movimento, a palma da mão deve estar voltada para cima.
