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- 双脚与肩同宽站立，单手握持一只哑铃，掌心朝下。
- 背部挺直、抬胸，收紧核心以保持平衡。
- 开始动作：将哑铃直上举至下巴位置，肘部紧贴身体，哑铃与肩部保持同一直线。
- 继续举起重量，直到到达下巴或颈部高度，肘部保持高位并贴近身体。
- 控制下放重量，回到起始位置。