- در حالی که روی زمین دراز کشیدهاید و زانوهای خم شده و پاهایتان استحکام بخش بر روی زمین قرار گرفته است، دمبل را روی ناحیه لگن خود قرار دهید.
- با فشار دادن با لگن و حفظ عضلات هسته در حالت فعال، لگن خود را از زمین بالا ببرید تا معده، لگن و ران ها یک خط راست تشکیل دهند.
- به آرامی به سمت زمین بروید تا به حالت شروع برگردید و دوباره تکرار کنید.
