- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- शुरुआती
- القوة
- ढकेल
- القبضات
- ओवरहैंड
- الآلية
- आइसोलेशन
- बेंच पर बैठकर शुरू करें। बारबेल आपके घुटनों पर टिका हुआ हो। पैरों के तलवे जमीन पर सपाट रखें, लगभग कूल्हों की चौड़ाई जितनी फैलाकर रखें।
- सहारा लेने के लिए अपने हाथ बारबेल पर रखें और एड़ियाँ जमीन से उठाएँ।
- इस स्थिति को एक पल के लिए बनाए रखें, फिर अपनी एड़ियाँ धीरे-धीरे वापस जमीन पर लाएं।