- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- مبتدی
- القوة
- فشار
- الآلية
- چندمفصلی
- بازوها را کمی از کنار بدن دور کنید و یک کتلبل را در یک دست بگیرید.
- پای همان دستی که دمبل را نگه میدارد را به جلو بیاورید، به زانو بروید تا زمانی که ران شما موازی با زمین است، و در حالی که پشت تان راست است، باقی بمانید.
- به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.