- ضع وسادة التمرين حيث يكون الركبة على الجهة الخلفية والوسادة الأمامية باكملها ضد كاحليك.
- أمسك بالدمبل في وضعية الكأس.
- اجلس بشكل مستقيم في وضعية القرفصاء. ثم ادفع بعضلات الساق الخاصة بك نحو الجزء الخلفي من الوسادة وقم بتمديد ركبتيك مرة أخرى إلى الوضعية الأصلية.
