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バーベルスクワット
中級
1
足を肩幅に開いて立つ。背中の自然な反りを保ち、肩甲骨を寄せて胸を張る。
2
バーを肩の上に担ぎ、上背部で支える。脚を伸ばしてラックからバーを外し、後ろに一歩下がる。
3
背中の姿勢を崩さずに膝を曲げ、お尻が膝より下になるまでウェイトを下ろしてください。
4
バーを元の位置に戻し、脚の力で持ち上げ、最上部で息を吐く。
ダンベルゴブレットスクワット
初心者
1
ウェイトを上胸部に寄せて保持し、肘は内側に保つ。足は肩幅よりやや広めに開く。
2
肘を膝の内側に入れたまま、スクワットで腰を落とす。
3
胸を張ったままかかとで床を押して、開始姿勢に戻る。
レッグエクステンション（マシン）
初心者
1
背中をクッションに密着させてマシンに座り、開始位置で膝が90度になるように調整してください。
2
膝を外側に開いて重りを持ち上げ、脚を元の位置に下ろします。どちらの動作もゆっくりとコントロールして行ってください。
バーベル・ステップアップ
初心者
1
まず、膝の高さほどの頑丈なボックスまたはベンチの前に立ち、バーベルを肩と背中上部に乗せて順手で握る。
2
右足をボックスに置き、かかとで押して体を持ち上げてボックスの上に乗る。
3
右足を後ろに一歩下ろす。
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