- روی شکم و در حالت تکیهداده قرار بگیرید؛ دستها خم و آرنجها رو به جلو باشند.
- شانهها را پایین و به عقب نگه دارید و برای ثبات، عضلات بخش میانی پشت را درگیر کنید.
- آرنجها را کاملاً باز کنید و دستها را دراز نگه دارید، بدون حرکت دادن شانهها.
- آرنجها را خم کنید و با حفظ کنترل و درگیر نگهداشتن عضلات بالای پشت، به حالت شروع برگردید.
