اول با خوابیدن روی شکمتان بر روی یک کفپوش یوگا یا یک سطح راحت شروع کنید.
زانوهای خود را زیر شانههایتان قرار دهید، به طوری که ساعد هایتان با یکدیگر موازی باشند.
دستها و آرنجهای خود را به زمین محکم فشار دهید تا سینه خود را به بالا بلند کنید، در حالی که باقیمانده پاها و کمرتان را آرام نگه میدارید.
اطمینان حاصل کنید که شانههایتان آرام هستند و از گوشهایتان دور است. به آرامی استخوانهای شانگی شانه خود را به پایین و عقب بچرخانید تا سینهیتان باز شود.
با برافراشتن قسمت بالایی سرتان به سمت سقف کمرتان را بکشید ، در حالی که چانه شما کمی درون زده است.
أساسي
ثانوي
ثالثي
الصعوبة
مبتدی
القوة
نگه دارید
الآلية
تمرین ایزوله
بسط تمرينك، في أي مكان
حمل تطبيق MuscleWiki المحمول للياقة البدنية أثناء التنقل
