- استلقِ على ظهرك، ضع كعبيك على كرة الاستقرار، مع فرد ذراعيك جانبًا وشد عضلات البطن.
- ارفع الوركين، ولف الكرة نحوك باستخدام عضلات الفخذ الخلفية، مع الحفاظ على التحكم والتوازن.
- قم بإرجاع الساقين إلى وضع البداية مع الحفاظ على رفع الوركين، ثم كرر ذلك لعدد المرات المطلوب.
