- Yere oturun ve arkanızda bir bench sehpası olacak şekilde konumlanın. Barı bacaklarınızın üzerinde, kalçalarınızın hemen üstünde konumlandırın.
- Sırtını sehpanın üzerine yasla; omuzların sehpayla temas etsin. Sehpayı destek alarak kollarını iki yana doğru uzat.
- Ağırlığı ayaklarınla itip kalçalarını yukarı doğru uzatarak kaldır. Ağırlığı omuzların ve ayaklarınla destekle.
- Yavaşça mümkün olduğunca uzatın, ardından başlangıç pozisyonuna yavaşça geri dönün.
- Bacaklarınızı barın üzerine, ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde yerleştirin.
- Ağırlığı bırakın ve dizlerinizi kilitlemeden bacaklarınızı tamamen uzatın.
- Ağırlığı bacaklarınız 90° açıya gelene kadar indirin (ancak kalçanızın ve alt sırtınızın yerden kalkmasına İZİN VERMEYİN. Bu, alt sırtınızı yuvarlak bir pozisyona sokar ve bu çok tehlikelidir.)
- Ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
- Barı trapez kaslarınızın üzerine yerleştirin. Dar bir duruş alın.
- Kalçanı geriye it ve dizlerini kır. Dirseklerini öne doğru iterek çok fazla öne eğilmeni önle.
- Hamstringlerinizi zeminle paralel olacak şekilde getirmeyi hedefleyin.
- Topuklarınızı yere bastırın ve çömelme pozisyonundan tekrar ayağa kalkın.
- Barı omuzlarınıza alarak, ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde açarak durun. Ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olmalı; omuzlarınız aşağıda ve rahat olsun.
- Bir ayağınızla geriye adım atın, ön uyluğunuz yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin ve arka diziniz yere temas etmeyecek kadar az yukarıda kalsın.
- Arka ayağınızdan iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
