- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, barı dizlerinizin hemen dışından kavrayın. Sırtınızı düz tutarak bacaklarınızla itiş yapıp barı yerden çekin.
- Bar kalçalarına geldiğinde patlayıcı şekilde kalçanı it, omuzlarını silk ve hızla altına gir; dirsekleri yüksek tutarak ön squat pozisyonunda barı yakala. Dik şekilde kalk.
- Hafifçe çömel, sonra bacaklarınla iterek barı başının üzerine kaldır.
- Barı başın üzerinde sabitle, kollarını kilitle, ayaklarını birleştir ve barı güvenli şekilde indir.
- Ayaklar omuz genişliğinde açık, halter barı ayak orta kısmının üzerinde olacak şekilde durun. Avuç içleri aşağı bakacak şekilde barı geniş tutuşla kavrayın; göğsünüzü yukarı kaldırın ve sırtınızı düz tutun.
- Barı bacaklarınızla iterek yukarı kaldırın, vücudunuza yakın tutun. Sırtınızı düz tutarken kalça ve dizlerinizi uzatın.
- Omuzlarını silkerek kalçalarını, dizlerini ve ayak bileklerini patlayıcı şekilde düzleştir. Bar yukarı hareket ederken kendini barın altına çek.
- Barı baş üstünde kilitleyerek derin bir çömelmeye in. Dengeyi sağla, sonra tamamen ayağa kalkarak kaldırışı tamamla.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, barı geniş (snatch genişliğinde) tutuşla kavrayın. Sırtınızı düz tutun, göğsünüzü yukarıda tutun ve barı vücudunuza yakın tutun.
- Bacaklarınızla itiş yapın, kalça, diz ve ayak bileklerinizi uzatarak halteri patlayıcı şekilde yukarı çekin.
- Omuzlarını sertçe silk ve dirsekleri barın üstünde tutarak barı mümkün olduğunca yukarı çek.
- Barı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin ve bir sonraki tekrar için yeniden hazırlanın.
- Barı yüksek bar pozisyonunda tutun ve ayağınızı bir ağırlık diski veya alçak bir kutuya yerleştirin.
- Tüm ağırlığını ön ayağına ver ve öne doğru eğil.
- Baldırlarınız arka uyluk kaslarınıza değene kadar alçalın, sonra tekrar yukarı uzanın.
