- Sente-se no chão com o banco atrás de você. Posicione a barra sobre as pernas, logo acima dos quadris.
- Encoste-se no banco de forma que os ombros fiquem apoiados; estenda os braços para os lados, usando o banco como apoio.
- Eleve o peso empurrando com os pés e estendendo os quadris para cima. Apoie o peso nos ombros e nos pés.
- Estenda lentamente o máximo que conseguir e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
- Posicione o meio do pé sob a barra e segure a barra com as mãos, aproximadamente na largura dos ombros.
- Flexione os joelhos, depois levante a barra endireitando as costas. É importante manter as costas retas.
- Fique em pé totalmente ereto e mantenha.
- Abaixe a barra até o chão, dobrando os joelhos e mantendo as costas retas.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Mantenha a curvatura natural da coluna, juntando as escápulas e elevando o peito.
- Segure a barra sobre os ombros, apoiando-a na parte superior das costas. Tire a barra do suporte estendendo as pernas e dê um passo para trás.
- Dobre os joelhos ao baixar o peso, mantendo as costas na mesma posição, até que os quadris fiquem abaixo dos joelhos.
- Retorne a barra à posição inicial, empurre com as pernas e expire no topo.
- Comece em pé em frente a uma caixa ou banco resistente, com cerca da altura dos joelhos, segurando uma barra apoiada na parte superior das costas e nos ombros, com pegada pronada.
- Coloque o pé direito sobre a caixa e empurre com o calcanhar para elevar o corpo e subir nela.
- Desça com o pé direito.
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