- Siediti a terra con una panca dietro di te. Posiziona il bilanciere sopra le gambe, appena sopra i fianchi.
- Appoggia la schiena sulla panca in modo che le spalle siano poggiate su di essa, allunga le braccia ai lati usando la panca come supporto.
- Solleva il peso spingendo con i piedi ed estendendo i fianchi verso l'alto. Sostieni il peso con le spalle e i piedi.
- Estendi lentamente fin dove riesci, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
- Posiziona la parte centrale del piede sotto il bilanciere e afferra il bilanciere con le mani, alla larghezza delle spalle.
- Piega le ginocchia, poi solleva la barra raddrizzando la schiena. È importante mantenere la schiena dritta.
- Stai in piedi, allungati al massimo e mantieni.
- Abbassa la barra fino a terra piegando le ginocchia e mantenendo la schiena dritta.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantieni la naturale curvatura della schiena, stringi le scapole e solleva il petto.
- Impugna il bilanciere appoggiandolo sulle spalle e sostenendolo sulla parte superiore della schiena. Togli il bilanciere dai supporti raddrizzando le gambe e fai un passo indietro.
- Piega le ginocchia mentre abbassi il peso, mantenendo la schiena invariata, finché le anche sono sotto le ginocchia.
- Riporta la barra alla posizione di partenza, spingi con le gambe ed espira in cima.
- Posizionati in piedi di fronte a un box o a una panca robusta, all'altezza del ginocchio, con il bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena e sulle spalle, impugnato con presa prona.
- Appoggia il piede destro sul box e spingi con il tallone per sollevare il corpo e salire sul box.
- Scendi indietro con il piede destro.
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