Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantieni la naturale curvatura della schiena, stringi le scapole e solleva il petto.
Impugna il bilanciere appoggiandolo sulle spalle e sostenendolo sulla parte superiore della schiena. Togli il bilanciere dai supporti raddrizzando le gambe e fai un passo indietro.
Piega le ginocchia mentre abbassi il peso, mantenendo la schiena invariata, finché le anche sono sotto le ginocchia.
Riporta la barra alla posizione di partenza, spingi con le gambe ed espira in cima.
Posizionati in piedi di fronte a un box o a una panca robusta, all'altezza del ginocchio, con il bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena e sulle spalle, impugnato con presa prona.
Appoggia il piede destro sul box e spingi con il tallone per sollevare il corpo e salire sul box.
