बारबेल सुमो डेडलिफ्ट: एक विस्तृत मार्गदर्शिका

सेटअप

• बारबेल पर उचित वजन चुनकर शुरू करें
• बारबेल को अपने पैरों के सामने रखें, ध्यान दें कि वह केंद्रित हो और सीधे बार के नीचे हो
• अपने पैरों को नीचे बार से छूने के लिए अपनी घुटनों को मोड़ें और अपने आपको नीचे करें
• अपने हाथों से बार को पकड़ें, ध्यान दें कि वे सीधे अपने पैरों के बाहर स्थित हों
• एक गहरी सांस लें और अपने कोर मसल्स को लिफ्ट के लिए तैयार करें

करने का तरीका

• अपना छाती उठाएं, अपनी पीठ सीधी करें, और आगे देखें
• अपने एड़ियों से ड्राइव करके शुरू करें और अपने हिप्स को आगे धकेलें
• अपने हिप्स और घुटनों को विस्तारित करके बार को ज़मीन से ऊपर उठाएं
• ध्यान दें कि आपका छाती उठा हुआ रहे और लिफ्ट के दौरान आपकी पीठ सीधी बनी रहे
• बार को घुटनों की ऊचाई तक पहुंचने के बाद, मूवमेंट को जारी रखने से पहले थोड़ी देर रुकें
• बार को ज़मीन पर वापस लाने के लिए, आंदोलन को उलटने, अपने हिप्स और घुटनों को मोड़ें
• वांछित संख्या में पुनरावृत्तियाँ करें

तकनीक

• अपने पैर जमीन पर और व्यायाम के दौरान मौजूदा संतुलन बनाए रखें
• अपनी पीठ को गोलाई करने से बचें, क्योंकि यह चोट लगा सकता है और आपकी उठाने की क्षमता को कम कर सकता है
• अपने कोर को कसा हुआ रखें और अपनी कमर को झुकने से रोकने के लिए अच्छी धारणा बनाये रखें
• अपने पैरों और हिप्स का उपयोग करें, न कि अपने हाथों या पीठ का, ज़मीन से बार उठाने के लिए
• बार को ड्रॉप न करें, बल्कि ज़मीन पर वापस आने की गति को नियंत्रित करें

बचने की बातें

• ऐसा अधिक वजन उपयोग करना, जो आपकी तकनीक को समाप्त कर सकता है और चोट का जोखिम बढ़ा सकता है
• अपनी पीठ को गोलाई करना या लिफ्ट के दौरान अपने हिप्स को बहुत कम गिरने देना
• बार को जमीन से उछालना, क्योंकि इससे आपकी कमर पर तनाव पड़ सकता है
• अपने पैरों और हिप्स का उपयोग करने के बजाय अपने हाथों से उठाना
• व्यायाम शुरू करने से पहले ठीक से गर्म करना भूल जाना