- Ajuste a máquina para sua altura, sente-se com as costas no encosto, joelhos flexionados, pés apoiados na plataforma.
- Contraia o core, empurre com os calcanhares e eleve os quadris, levantando o peso enquanto contrai os glúteos.
- Baixe o peso lentamente de volta à posição inicial, mantendo o movimento controlado; repita pelo número de repetições e séries desejado.
- Posicione-se na máquina hack com as costas apoiadas no encosto e os ombros sob as almofadas de ombro.
- Posicione os pés na largura dos ombros sobre a plataforma.
- Empurre com os calcanhares até a posição inicial, mantendo o core engajado. Repita pelo número de repetições e séries desejado.
- Segure as alças, apoie um joelho na almofada e coloque o pé da perna ativa na plataforma para os pés.
- Empurre a perna de trabalho para trás até sentir o glúteo contrair, então retorne à posição inicial sem descansar os pesos.
- Sente-se ereto no assento, com os joelhos apoiados nas almofadas e os pés nos apoios para os pés.
- Empurre as pernas para fora e para trás e contraia os glúteos.
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