- Yüzüstü pozisyonda bir bacağınızı öne koyun, ardından aynı taraftaki kolunuzu mat/zemin üzerine uzatın.
- Bacağınızı ve kolunuzu tamamen uzatın.
- Germe hareketinin en yoğun olduğu noktada tutun, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Taraf değiştirin ve tekrarlayın.
- Yere oturun ve bir bacağınızı düz yere uzatın, diğerini onun üzerine koyun.
- Aynı taraftaki kolunla bacağını tut ve kalçanı ile sırtını yavaşça döndür.
- Hareketin en üst noktasında tutun, sonra kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
- Diğer tarafa geçin ve tekrarlayın.
- Sırtüstü yatın ve sol bacağınızı 90 dereceye kaldırın.
- Sol bacağınızı iki elinizle tutun ve kalçalarınızı yavaşça sağa çevirin.
- Esnemenin en yüksek noktasında tutun, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Taraf değiştirin ve tekrarlayın.
