- Posizionati in piedi con il bilanciere all'altezza delle tibie e i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piegati in avanti dalle anche e mantieni le ginocchia il più estese possibile.
- Afferra il bilanciere e poi estendi i fianchi mantenendo la schiena dritta.
- Dalla posizione eretta, abbassa il peso in modo controllato.
- Puoi abbassare il peso fino a terra oppure fermarti prima che tocchi il pavimento, a seconda della tua mobilità.
- Posizionati su una macchina per glute-ham raise o trova un'alternativa adatta, come una palla svizzera o una panca.
- Regola l'attrezzatura in base al tuo corpo: imposta la pedana all'altezza corretta e assicurati che i piedi siano ben ancorati.
- Inizia il movimento abbassando lentamente la parte superiore del corpo verso il suolo, mantenendo busto e gambe allineati.
- Quando raggiungi il punto più basso, dove il corpo è parallelo al suolo o fino a dove puoi arrivare comodamente, fai una breve pausa.
- Coinvolgi di nuovo i glutei e i femorali mentre risali alla posizione iniziale, sfruttando la forza della catena posteriore.
- Sdraiati sulla macchina, posizionando le gambe sotto la leva imbottita. Posiziona le gambe in modo che la leva imbottita sia sotto i polpacci.
- Sosteniti afferrando le maniglie laterali della macchina e solleva lentamente il peso con le gambe, con le punte dei piedi rivolte in avanti.
- Fermati all'apice del movimento, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
- Posiziona la barra tra i trapezi e i deltoidi posteriori. Tira indietro le scapole per creare una base d'appoggio su cui la barra possa appoggiarsi.
- Spingi i fianchi indietro finché senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Questo significa che ti stai avvicinando al limite della tua ampiezza di movimento senza arrotondare la schiena.
- Quando senti l'allungamento, spingi i fianchi in avanti finché non sei in posizione eretta.
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