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杠铃深蹲
中级
1
双脚与肩同宽站立。保持背部自然弧度，收紧肩胛骨并挺胸。
2
双手握住杠铃，将杠横放在肩上并抵在上背部。通过伸直双腿把杠铃从架上抬起，然后向后退一步。
3
放下重量时屈膝，保持背部姿势不变，直到臀部低于膝盖。
4
将杠铃抬回起始位置，用腿发力，在最高点呼气。
杠铃礼式弓步
高级
1
把杠铃放在背上
2
向后跨步并绕过去，同时将负重下放。
3
回到起始位置，换另一条腿重复。
地雷后交叉弓步
中级
1
站在杠铃前，单手在身侧握住杠铃一端。
2
用与杠铃同侧的腿，向后并斜穿身体做45度角弓步，重心放在前脚跟，缓慢将后膝轻放到地面。
3
用前脚跟发力，退回起始位置；完成所需次数后换边。
Landmine 高脚杯式交叉后弓步
高级
1
开始时面向杠铃，以高脚杯式握法握住杠铃一端，置于胸前，肘部紧贴身体两侧。
2
用一条腿向后以45度角斜跨，重心放在前脚跟，缓慢将后膝降至地面。
3
当你站回起始位置时，通过前脚跟发力。
4
在换腿前重复至目标次数。
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