- بر روی زانوهای خود در جلوی دستگاه لندماین قرار بگیرید، به سمت آن روبهرو باشید، زانوهای شما به فاصلهی عرض لگن از هم دور باشند و سپس در حالی که پشت شما راست است، نوک تیغه را با هر دو دست در مقابل سینه خود بگیرید.
- با کاملاً باز کردن بازوهای خود، مین زمین را به سمت بالا بیندازید تا وزنه صرفاً بر فراز سر شما قرار گیرد. برای یک لحظه کوتاه در بالای حرکت استراحت کنید، سپس به آرامی مین زمین را به موقعیت اولیه خود برگردانید.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
- با باربل به صورت عمودی ایستاده باشید، نوک بار را با دست درونی خود در ناحیه باسن بیرونیتان نگه دارید و كف دستتان را به سمت بدنتان بگردانید.
- در حالی که هسته بدن خود را سفت نگه میدارید و بازوی خود را راست نگه میدارید، دمبل را به صورت قطری به بالا و به سمت سرپیچ بر اصلی بلند کنید، سپس دمبل را به موقعیت شروع برگردانید.
- قبل از تغییر طرف، تکرار کنید تا به تعداد مورد نظر برسید.
- در حالی که دست انتهای آهنربای متصل به بار را در دست همسمت شانه خود نگه میدارید، به سمت او دست بردارید. مچ خود را پایین میبرید و آرنج خود را به بدن خود نزدیک میکنید.
- با پایی که در همان طرف نگه داشتن میله هست، عقب برگردید و با کنترل خود را به سمت پایین و در حالت زانو زدن بیرون بیاورید، در حالی که هسته بدنتان درگیر و تنه شما بلند است، سپس با فشار دادن به پاشنه جلویی خود، به موقعیت اولیه برگردید.
- هنگامی که پاهایتان برگشته به موقعیت اولیه، میله را به سمت بالا و بر فراز سر تان هل دهید تا بازویتان کاملا بگشاید، سپس میله را به سمت پایین و به موقعیت شروع برگردانید.
- برای تعداد دفعات مورد نظر تکرار شود، سپس از سمت تغییر دهید.
- در مقابل ماین ایستاده باشید و در حالی که کف دستانتان رو به یکدیگر هست، انتهای میل را با هر دو دست بگیرید.
- بازوهای خود را به بالا دراز کنید و آخر میله را به سمت بالای سر فشار دهید. در بالای حرکت مکث کنید، سپس میله را با کنترل به موقعیت اولیه برگردانید.
- برای تعداد دورهای مورد نظر تکرار کنید.
