- Placez les mains sur les appuie-épaules et les pieds sur la barre de pieds.
- Contractez les abdominaux, serrez les fessiers et gardez le corps bien droit.
- Poussez les bras vers l’avant, avancez légèrement les épaules et gardez le cou en position neutre.
- Maintenez la position en respirant régulièrement et en gardant tout le corps en tension.
- Allongez-vous à plat ventre sur le caisson, la poitrine juste au bord, les bras tenant les sangles.
- Commencez avec les bras le long du corps, les paumes tournées vers l’intérieur et les épaules éloignées des oreilles.
- Levez les bras sur les côtés pour former un T, en rapprochant les omoplates et en gardant le cou étiré.
- Descendez de manière contrôlée, gardez la colonne vertébrale neutre et répétez le mouvement de façon fluide et maîtrisée.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras relâchés le long du corps.
- Inspirez pour vous préparer, expirez et faites basculer le bassin en rétroversion.
- Enroulez la colonne vertèbre après vertèbre pour monter en pont.
- Poussez avec les jambes jusqu’à ce qu’elles soient presque tendues. Revenez à la position de départ.
- Puis commencez à dérouler votre colonne vertébrale vers le bas jusqu’à ce que votre dos soit à plat contre le chariot.
- Placez les mains sur la barre de pieds, les épaules au-dessus des poignets et les jambes tendues.
- Contractez les abdominaux et les fessiers, en formant une ligne droite de la tête aux talons.
- Repoussez les talons vers l’arrière, protractez légèrement les épaules, gardez le cou neutre.
- Maintenez la position en respirant régulièrement et en gardant tout le corps gainé.
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