クローズグリップベンチプレスのやり方

セットアップ

足の位置

足はべったりつけてもつま先だけでも構いません。どちらの場合もつま先を押して大腿四頭筋にテンションを入れてください。全身でテンションを作ることでより重い重量が上がりやすくなります。 

体幹の作り方

肋骨を天井に向けるようにし、肩甲骨を強く寄せてベンチに押し付けてください。肩甲骨をベンチに食い込ませると背中がやや反ります。スパインを伸ばすのはこの時だけ許容されます。ベンチに体を押し付けているため、腰椎にかかるテンションの多くはベンチが受け止めてくれます。

グリップ

グリップ幅は肩幅ちょうどにしてください。肩幅より狭くしても肘の可動域（トライセプスが作用する関節）は増えませんし、肩幅よりさらに狭くすると手首や肩に余計なストレスがかかりがちです。肩幅がどれくらいかわからない場合は、両腕を前に真っ直ぐ伸ばして位置を確認してください。ベンチに寝て同じことをしてもOKです。バーのマークを使って左右が揃っているか確認しましょう。 

バーは手の奥深くにかけるようにしてください。これで手首を強いニュートラルポジションに保てますし、手首が反るのを防げます。 

クローズグリップベンチプレスの動作

ラックからバーを外したら、肘を曲げて動作を開始します。肘をしっかり体側に寄せてください。バーは通常のベンチプレスよりも体幹の低い位置に当たるはずです。バーが体に触れたら、J字の弧を描くように天井方向へ押し上げていきます。各レップのトップでは肘を伸ばし切ること（ただし過伸展はしない）を確認してください。