ابتدا روی یک نیمکت یا جعبه بنشینید و ستون ورزشی را روی زانوهایتان قرار دهید. پاهای شما باید به صورت صاف روی زمین باشند، با فاصله تقریبا هم عرض باسن شما از یکدیگر.
برای حمایت، دست های خود را روی دمبل بگذارید و پاشنه های خود را از زمین بلند کنید.
این وضعیت را برای لحظهای حفظ کنید، سپس به آرامی پاشنههای خود را به سمت زمین بیاورید.
