ریز مغذیها
توزیع بهینه درشتمغذیهای خود را بر اساس نیاز کالری و اهداف تناسب اندام خود محاسبه کنید.
- کربوهیدراتها
- کربوهیدراتها به قند ساده گلوکز تبدیل میشوند. گلوکز مولکول قندی است که در تمام بافتهای بدن وجود دارد. در حالت استراحت، گلوکز در عضلات و کبد به عنوان قند پیچیدهتری به نام گلیکوژن ذخیره میشود. گلیکوژن در عضلات ذخیره شده و برای تشکیل ATP (آدنوزین تری فسفات) استفاده میشود که ترکیبی است که بدن انرژی خود را از آن میگیرد.
ذخایر گلیکوژن ممکن است در اثر تمرین طولانی و شدید تخلیه شوند. ممکن است از پدیدهای به نام "برخورد با دیوار" شنیده باشید. برخورد با دیوار معمولاً عبارتی است که توسط دوندگان مسافت طولانی استفاده میشود که به نقطهای میرسند که احساس میکنند بدنشان آنها را رها میکند. برخورد با دیوار زمانی اتفاق میافتد که ذخایر گلیکوژن ورزشکار تخلیه شود اما این اتفاق معمولاً فقط در دوندگان مسافت طولانی دیده میشود.
1 کربوهیدرات برابر با 4 کیلوکالری است. - چربیها
- چربیها در طول دورههای طولانی تمرین انرژی فراهم میکنند. چربیها کمتر از کربوهیدراتها در بدن در دسترس هستند. دلیل این امر این است که فرآیندی که چربیها باید برای تبدیل شدن به انرژی طی کنند پیچیدهتر از کربوهیدراتهاست. چربیها باید از شکل پیچیده اولیه خود (تری گلیسرید) به گلیسرول و اسیدهای چرب آزاد تجزیه شوند. آن اسیدهای چرب آزاد سپس میتوانند توسط بدن برای تشکیل انرژی استفاده شوند.
چربیها بیش از فراهم کردن انرژی کار میکنند. برخی انواع چربیها (فسفولیپیدها) غلافهای محافظ اطراف اعصاب تشکیل میدهند، در حالی که سایرین به عنوان بلوکهای سازنده هورمونهای مهم (استروژن و تستوسترون) عمل میکنند.
یک چربی برابر با حدود 9 کیلوکالری است. - پروتئینها
- فقط در شرایط شدید پروتئین برای تولید انرژی مورد نیاز است. برای اینکه پروتئین به عنوان انرژی استفاده شود، باید به گلوکز یا اسیدهای چرب آزاد (FFA) تبدیل شود. بدون تبدیل به گلوکز یا FFA، فقط اسیدهای آمینه میتوانند برای انرژی استفاده شوند.
پروتئینها به عنوان بلوکهای سازنده میدرخشند. پروتئین میتواند به عنوان پایه برای ایجاد بافتهای جدید عمل کند. پروتئینهای خاصی به نام آنزیمها واکنشهای شیمیایی رخ دهنده در بدن را تسریع یا کند میکنند.
پروتئین برابر با حدود 4 کیلوکالری است.
سوالات متداول
سوال متفاوتی دارید و نمیتوانید پاسخی که دنبالش هستید پیدا کنید؟ با تیم پشتیبانی ما تماس بگیرید با ارسال ایمیل به ما و در اسرع وقت به شما پاسخ خواهیم داد.
- س: آیا باید بلافاصله پس از تمرین کربوهیدرات مصرف کنم تا ذخایر گلیکوژن خود را بازسازی کنم؟
- ج: فقط در دو شرایط. اگر کاردیو شدید انجام دادهاید (کاردیو به طور قابل توجهی بیشتر از تمرین با وزن گلیکوژن مصرف میکند)، و اگر بیش از یک بار در روز تمرین میکنید. در غیر این صورت، نیازی به "بازسازی گلیکوژن" نیست. بدن انسان در حفظ ذخایر گلیکوژن بسیار خوب است و آنها را در کمتر از 24 ساعت بازسازی خواهد کرد.
- س: آیا باید شیک پروتئین مصرف کنم؟
- ج: خیر. اگر میتوانید تمام نیازهای پروتئین خود را با غذاهای کامل تأمین کنید، قطعاً باید این کار را به جای آن انجام دهید. در واقع، تحقیقات نشان میدهد که منابع پروتئین کامل (مانند مرغ و ماهی) بهتر از شیکهای پروتئین در حمایت از ساخت عضله هستند.
- س: همه میگویند چربیها بد هستند. آیا این درست است؟
- ج: چربیها بخش ضروری رژیم غذایی هستند. اشکال ناسالم چربی وجود دارد (عمدتاً در غذاهای سرخ شده یافت میشود). با این حال، انواع چربی که در آجیل، ماهی و روغنها پیدا میکنید سالم هستند و باید برای تولید هورمون سالم مصرف شوند.