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- 拉（背部）
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- 双脚与髋同宽站立，杠铃位于足中部正上方。双手握距较宽（在肩外），建议使用勾握。
- 保持挺胸、背部挺直，通过脚跟发力将杠铃从地面提起，贴近身体。
- 当杠铃到达大腿中部时，迅速通过伸展髋部、膝盖和脚踝发力向上爆发，同时耸肩并将杠铃拉高。
- 稍微下蹲到杠铃下方，用双臂完全伸直锁住在头顶接住杠铃。完全站起以完成动作。