- 站立时使脚中部位于杠铃下方，双手握住杠铃，握距约与肩同宽。
- 先弯膝，再挺背抬起杠铃。保持背部挺直很重要。
- 站直并保持。
- 弯曲膝盖并保持背部挺直，将杠铃放到地面。
- 将大腿放在衬垫上，双脚勾在平台支架上。
- 保持背部挺直，缓慢从腰部弯曲，直到腿和背呈45°角。
- 慢慢将身体抬回起始位置。
- 把杠铃放在斜方肌和三角肌后束之间。把肩胛骨向后夹紧，为杠铃形成一个支撑面。
- 将臀部向后推，直到感觉到腿后侧拉伸。这表示你已接近活动范围的末端，同时保持脊柱不圆背。
- 当你感觉到拉伸时，把臀部向前推，直到站直。
- 俯卧在地面上，双臂向前完全伸直。
- 同时抬起双臂、双腿和胸部离地，保持该姿势。
- 慢慢将手臂、双腿和胸部放回起始位置。重复。
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