- Segure o haltere na posição de cálice. Com os cotovelos diretamente abaixo dos punhos.
- Empurre os quadris para trás, mantendo os joelhos QUASE estendidos. Você deve sentir um alongamento na parte posterior da coxa.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até voltar à posição em pé.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Projete o quadril para trás, mantendo os joelhos QUASE estendidos.
- Você deve sentir um alongamento na parte posterior da coxa. Quando sentir o alongamento, projete os quadris para frente para completar a repetição.
- Não empurre os quadris totalmente para frente. Isso pode causar hiperextensão da coluna. Volte apenas à posição normal em pé.
- Fique em pé com os pés um pouco mais abertos que a largura dos ombros, segurando a pesa russa entre as pernas, com os joelhos levemente flexionados.
- Mantenha as costas retas, balance o kettlebell para cima até que ele fique na altura do peito e abaixe-o com cuidado.
- Repetir
- Sente-se no chão com a parte superior dos pés apoiada no chão. Estenda os braços à frente, em posição de mergulho, com as palmas das mãos apoiadas no chão.
- Com os braços totalmente estendidos, apoie as nádegas nos calcanhares. Se necessário, deslize as mãos para frente para intensificar o alongamento.
- Mantenha a posição estendida por alguns segundos e retorne à posição inicial.
