- به صورت کاملاً صاف به سمت کف افتاده و بازوهایتان را به هر دو طرف بگذارید.
- با یکی از پاهایتان، قسمت پای زیر دیگر پایتان را به چهلو کشیده و زیر زانوی آن قرار دهید.
- با دوران مفصل کمر خود به گونه ای که زانوهای شما به طرف کناری اشاره کند، پاهای قلابی شما را در حالی که با زمین هم میان بمانند.
- در اوج کشش مکث کنید و با پای دیگرتان تکرار کنید.
- بر روی پشتت بخوابید و دستهایتان را در هر دو طرف بگذارید.
- زانوهای خود را بالا ببرید تا کاملا به سمت سقف اشاره کنند. با حفظ چسبیدن پاها به هم، باسن ها را به هر طرف بچرخانید.
- این حرکت را تا زمان لازم تکرار کنید.
- به طور صاف روی زمین بخوابید، زانوهای خود را در حالتی متصلب و پاهایتان را به صورت صاف روی زمین بگذارید.
- دستان خود را در قسمت پایینی زانوها بگیرید و پاهایتان را به سمت سینه بکشید.
- در اوج کشش مکث کنید، سپس به موقعیت شروع برگردید.
- این تمرین با یک تجهیز طناب بهترین کار را میکند، اما میتواند با هر چیزی انجام شود. تجهیز باید در پایین دستگاه قرار گیرد.
- به سمت مخالف دستگاه کابل بروید، پای خود را به دو طرف کابل قرار دهید و اتصال را بگیرید. چند قدم دور شوید.
- در حینی که پشتتان صاف و زانوهایتان عمدتاً کشیده است، در ناحیه باسن استراحت کنید.
- بازوهای خود را به جلو بردار تا مجددا در حالت ایستاده قرار بگیری.
