ابدأ عن طريق الجلوس على مقعد مع استراحة البار فيل على ركبتيك. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض، على بُعد يساوي عرض الورك تقريبًا.
ضع يديك على الباربيل للدعم، وارفع كعبيك عن الأرض.
حافظ على هذا الوضع للحظة، ثم قم بخفض كعبيك ببطء إلى الأرض.
Guide d'Exercice رفع السمانة بالبار أثناء الجلوس - Entraînement عضلات الساق | MuscleWiki