- Stelle die Maschine entsprechend deiner Körpergröße ein und positioniere deine Schultern unter dem gepolsterten Hebel.
- Die Fußballen sollten dein Gewicht auf dem Wadenblock tragen, die Fersen hängen frei darüber.
- Hebe die Fersen an, halte die Knie stabil und pausiere kurz in der angespannten Position.
- Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen.
- Setze dich bequem an die Maschine, dann platziere den unteren Teil deiner Oberschenkel unter dem gepolsterten Hebel. Platziere deine Zehen und Fußballen auf den Fußstützen.
- Halte die Griffe fest, damit das Gewicht nicht nach vorne rutscht, und löse die Sicherungsstange. Senke das Gewicht, bis deine Waden gedehnt sind.
- Drücke deine Fersen nach oben, um den gepolsterten Hebel anzuheben, halte die angespannte Position und senke ihn dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole.
- Lege die Stange auf deinen Rücken.
- Beginne mit den Füßen flach auf dem Boden.
- Heb deine Fersen an, halte die Knie still und verweile kurz in der kontrahierten Position.
- Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen.
- Stell den Fußballen an die Wand, mit der Ferse am Boden. Platziere die Hände an der Wand vor den Schultern.
- Halte dein Knie gestreckt, lehne dich langsam zur Wand und halte kurz inne, sobald du die Dehnung in der Wade spürst.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Dehnung mit dem anderen Bein.
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