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: Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e il bilanciere davanti a te.
: Piegati e afferra il bilanciere con presa prona, con le mani leggermente più larghe delle spalle. Mantieni la schiena dritta e le spalle basse mentre afferri il bilanciere.
: Raddrizzati, sollevando il bilanciere da terra e tirandolo verso i fianchi. Tieni i gomiti vicino al corpo e le spalle basse mentre esegui il movimento.
: Quando il bilanciere è sui fianchi, solleva le spalle il più in alto possibile e mantieni la posizione per un istante.

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