- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, और बारबेल को दोनों हाथों से सामने कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक पकड़ें।
- कूल्हों से आगे झुकें, घुटनों को हल्का मोड़ें और पीठ सीधी रखें।
- अपने शोल्डर ब्लेड्स को एक साथ छूने की कोशिश करते हुए सक्रिय करें।
- कंधे नीचे छोड़ें।
Barbell Silverback Shrug: एक व्यापक मार्गदर्शिका
स्थापना
- अपने फिटनेस स्तर और शक्ति के लिए उपयुक्त वजन वाला बारबेल चुनें।
- वजन प्लेट्स के साथ बारबेल लोड करें, और सुनिश्चित करें कि आप उन्हें कॉलर के साथ बारबेल पर सुरक्षित करते हैं।
- बारबेल के सामने खड़े हों, अपने पैर कंधों की चौड़ाई से अलग और घुटनों को हल्का सा मुड़ा हुआ रखें।
- अपने हाथों को थोड़ी सी कंधों की चौड़ाई से ज्यादा दूरी पर, बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- अपनी बाहें बड़ी हुई और कंधे धीले रखते हुए, बारबेल को अपनी जांघों के सामने रखें।
कैसे करें
- सांस लें और बारबेल को अपने सीने की ही तरफ उठाएं, अपनी बाहें बड़ी हुई और कंधे धीले रखें।
- सांस छोड़ें और अपने कंधों को ऊपर तरफ, अपने कानों की तरफ उछालें।
- आंदोलन के शीर्ष पर थोड़ी देर के लिए ठहरें, बारबेल और अपने कंधों को स्थिति में रखते हुए।
- सांस लेते हुए बारबेल को पुनः शुरुआती स्थिति में वापस लाएं, अपनी बाहें बड़ी हुई और कंधे धीले रखें।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्तियां दोहराएं।
तकनीक
- आपके ध्यान का केंद्र अपने कंधों को ऊपर उछालने पर होना चाहिए, बारबेल उठाने की बजाय।
- अपनी बाहों का उपयोग बारबेल को ऊपर खींचने के लिए करने से बचें, क्योंकि इससे आपकी पीठ और गर्दन पर अनावश्यक तनाव हो सकता है।
- अपनी छाती को अंदर की तरफ रखें, अच्छी मुद्रा बनाए रखने और अपनी गर्दन में तनाव न होने के लिए।
- पूरे आंदोलन के दौरान अपने कंधे धीले और अपनी बाहें बड़ी हुई रखने का ध्यान रखें।
बचने की चीजें
- अपनी पीठ को घुमाने से या अपने कंधों को जोड़ने से बचें, क्योंकि इससे आपकी पीठ और गर्दन पर अनावश्यक तनाव हो सकता है।
- अपने हाथों को मोड़ने या घुमाने से बचें, क्योंकि इससे बारबेल असमान रूप से संतुलित हो सकता है और आपको चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।
- बहुत अधिक वजन का उपयोग करने से बचें, क्योंकि इससे आप सही ढंग से शुरुआत करने में सक्षम नहीं हो सकते और चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।
