- ابتدا با ایستادن در جلوی یک باربل و پاهایی که حدودا در فاصله عرض لگن از هم هستند، شروع کنید.
- از مچ پا و زانو خم شوید تا بتوانید دمبل را با یک گریپ سوپینتد (زیر دستی) بیگیرید، دمبل را در حدود یک اینچی از ساق پاهایتان قرار دهید.
- با نگه داشتن پشت خود راست و درگیر کردن هسته بدنتان، عضلات پشت خود را برای بالا بردن دمبل به سمت سینهی خود به کار ببرید.
- هنگامی که هالتر به سینه شما میرسد، کمی مکث کنید و سپس هالتر را به موقعیت اولیه خود پایین ببرید.
