- روی نیمکت دراز بکشید، دستگیرههای کابل را بالای سینه نگه دارید و کف دستها رو به یکدیگر باشند.
- یک دست را با کمی خم نگهداشتن آرنج به سمت بیرون پایین بیاور و دست مقابل را کشیده نگه دار.
- بازو را به مرکز برگردانید و در حالی که حرکت را کنترلشده انجام میدهید، طرفین را بهصورت یکیدرمیان عوض کنید.
