- شروع کنید با قرار گرفتن دستها و زانوهایتان روی زمین به طوری که مچ دستتان درست زیر شانههایتان و زانوهایتان درست زیر لگنهایتان قرار گیرند.
- نفس عمیق بکشید و کمرتان را خم کنید و با برافراشتن باسن و سرتان به سمت سقف، شکمتان را به سمت زمین پایین بیاورید.
- بازدم کنید و ستون فقرات خود را خم کنید، چانه خود را به سمت سینه خود بیاورید و باسن خود را به سمت زانوهایتان بیاورید.
- این حرکات را تکرار کنید و به طور روان بین دو حالت سوئیچ کنید، به میزان چندین نفس.
