اجلس على مقعد مائل وأمسك الدمبلز بجانب جسمك، مع توجيه راحتي اليدين للداخل.
ارفع دمبل واحدًا مع لف راحة اليد نحو الكتف.
اخفض ببطء، ثم كرر بالذراع الأخرى.