- با پاهای برهم نهاده ایستاده و یک دستتان را روی زانوی خود بگذارید. یک دامبل را در دست مقابل بگیرید.
- از ناحیه باسن به جلو بایگان کنید، شانه ها را پابرجا نگه دارید و چشمانتان را به جلو نگاه کنید. وزن باید به طور مستقیم زیر شانه ها آویزان باشد.
- با گرفتن دامبل با چنگال بالادستی شروع کنید، هنگامی که میکشید، دامبل را بچرخانید. هنگامی که بازوی بالایی شما به کنارتان میرسد، کف دست شما باید به جلو باشد.
