बैठे हुए Shrug कैसे करें

सेटअप

दो डंबेल्स पकड़ें और बेंच या बॉक्स के किनारे पर बैठ जाएं। अपने पैरों को काफी पास ले जाएं, ताकि वे डंबेल्स के रास्ते से बाहर हों।

सुपरमैन की छाती के संकेत का उपयोग करें। कल्पना करें कि आपकी छाती पर सुपरमैन का लोगो है और इसे दिखाएँ। इससे आपकी छाती खुलेगी और आप अपनी कंधे की हड्डियाँ पीछे खींचते हुए उच्च में बैठेंगे।

अपने बांहों को मरे हुए अवस्था में होने दें।

सीटेड Shrug पर्फॉर्म करते समय

अपने कंधे को सीधे उपर की ओर छत की ओर खींचें। अपने कंधों को जितना हो सके उत्तम स्थान तक ले जाएं। आपको महसूस होना चाहिए कि जब आपने उचित गति तक पहुंच गए हैं, तो आपके ट्रैप्स बहुत कठिनाई से संकुचित हो रहे हैं। इस बिंदु से, अपने कंधों को पुन: प्रारंभिक स्थिति में ले जाना शुरू करें।

अपने कंधों को घुमाने से बचें। यह Shrug पर आम तौर पर गड़बड़ी की जाती है। ट्रैप्स का ऊपरी हिस्सा स्केपुला को उठाता है, जबकि मध्य और निचले ट्रैप्स, स्केपुला को पीछे और नीचे की तरफ खींचते हैं। हालांकि, जब आप बैठे हुए या खड़े होते हैं, तब डंबेल्स नीचे की ओर खींच रहे होंगे (गुरुत्वाकर्षण के कारण) इसलिए स्केपुलर उत्तोलन ही एकमात्र शारीरिक कार्य होगा जो प्रतिरोध के खिलाफ किया जा रहा है। इसलिए, प्रत्येक रेप पर स्केपुला को पीछे और नीचे करने (कंधे घुमाने) से आपके मध्य और निम्न ट्रैप्स को नहीं खींचा जाएगा। इसके लिए आपको अलग व्यायाम की जरूरत होगी।

साथ ही, अपने गर्दन पर विशेष ध्यान दें। Shrug करते समय अपने सिर को आगे धकेलना भी बहुत आम है। यह आपकी गर्दन और सर्विकल रीढ़ पर अनावश्यक तनाव डाल सकता है। अपनी ठुड्डी को पीछे खींचें और अपने सिर को सामान्य स्थिति में रखें।