قف أو اجلس باستقامة مع إمساك الدمبل بجانبك، بحيث تكون راحة اليد متجهة للداخل.
ارفع الدمبل باتجاه كتفك مع إبقاء المرفق ملاصقًا لجذعك.
اعصر عضلة البايسبس، ثم اخفض الوزن ببطء حتى المد الكامل مع التحكم.
Guide d'Exercice تمرين المطرقة بالدمبل بذراع واحدة - Entraînement عضلات البايسبس | MuscleWiki