- ابتدا با قرار دادن سر بازوهای خود روی نیمکت صاف و نگه داشتن یک دامبل در هر دست شروع کنید.
- از این موقعیت شروع، دمبل ها را به سمت شانه های خود بالا بکشید، در حالی که آرنج هایتان را نزدیک به بدنتان نگه می دارید و کور خود را درگیر می کنید.
- به آرامی دامبل ها را به موقعیت اولیه برگردانید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر، عملیات را تکرار کنید.
