- روی نیمکت به طور صاف بخوابید و دو دمبل را به یکدیگر فشار دهید.
- به سمت آرنجها خم شوید و هنگامی که دمبلها را به سمت سینهی خود میآورید، آرنجهای خود را به داخل بکشید.
- در طول تکرار، ادامه دهید وزنه ها را به یکدیگر فشار دهید.
- هنگامی که دمبلها به سینهی شما رسیدند، دوباره به سمت سقف فشار دهید.
