روش دقیق انجام حرکت Plank زیر بازو:

آماده شدن

پیشنهاد می کنم که در یک وضعیت زانو زده شروع کنید به جای شروع با کمر خود در زمین. وقتی از وضعیت کمر در زمین شروع می کنید، مهره های کمری شما بیش از حد خم می شود که خطرناک است و باید در اکثر تمرینات از آن پرهیز شود.

شما می توانید حالت با مشت بسته یا دست باز انجام دهید. هر کدام احساس راحتی بیشتری داشته باشید. یک پا را برای شروع حرکت Plank عقب بردارید و سپس پا دیگر.

اجرای حرکت Plank زیر بازو

هنگام اجرای حرکت Plank با زیر بازو مراقب باشید تا کمر شما بالا نرود یا افتاده نشود. طول کل مجموعه پشتتان را تخت نگه دارید. اگر مشکلی در تشخیص اینکه پشت شما تخت است دارید، سعی کنید این تمرین را در مقابل آینه اجرا کنید تا بتوانید فرم خود را بررسی کنید.

در فاصله تمرین، آرنج هایتان را به زمین فشار دهید و کمربند شانه خود را بگشایید. این کار باعث می شود عضلات شما فعال شوند و کمی کار بیشتری برای شکم انجام می دهد.

چگونگی پیشرفت در حرکت Plank زیر بازو:

مثل هر تمرین دیگر، پیشرفت در حرکت Plank مهم است. با این حال، از آنجا که Plank یک حرکت نگهدارنده است و تمرین پویا با تکرار نیست، ممکن است بدانید چگونه و کی باید در حرکت Plank پیشرفت کنید. در زیر راهنمایی سریعی برای پیشرفت در حرکت Plank آمده است

1. یک رنج مشابه محدوده تکرار تنظیم کنید. به عنوان مثال، 45 تا 60 ثانیه. بگذارید در ابتدا فقط بتوانید 45 ثانیه انجام دهید. هر هفته، سعی کنید کمی بیشتر زمان اضافه کنید (2-5 ثانیه). وقتی با رعایت فرم صحیح بتوانید 60 ثانیه کامل کنید، زمان پیشرفت بیشتر فرا رسیده است.

2. به یک تغییر سخت تر بروید. گام بعدی طبیعی تغییر به Hand Plank است. همان محدوده زمانی 45-60 ثانیه را حفظ کنید. از آنجا که این تغییر سخت تر است، احتمالاً پیش از 60 ثانیه خسته خواهید شد. مانند حرکت Plank زیر بازو، راه خود را تا 60 ثانیه بسازید.

3. وزن اضافه کنید. در این نقطه، وقت آن رسیده است که برخی مقاومت را به حرکت Plank اضافه کنید. شروع به سبکی کنید! می توانید یا از یک دوست باشگاه تقاضا کنید یا خودتان وزن را بر روی پشتتان قرار دهید. به هر حال، مطمئن شوید که تخته وزن در میانه پشت بالایی شما است و نه در مهره های کمری شما. سپس می توانید مانند هر تمرین دیگری، Plank را با افزایش وزن کم کم در طول زمان پیشرفت دهید.

4. می توانید با رفتن به یک حالت نگهدارنده سخت تر (Long Lever Plank, Hollow Hold) و سپس افزایش وزن به آنها در طول زمان، پیشرفت را ادامه دهید.