- Appoggia gli avambracci a terra con i gomiti piegati a 90° e allineati sotto le spalle, con le braccia parallele alla larghezza delle spalle.
- Tieni i piedi uniti, appoggiando a terra solo le punte.
- Solleva l'addome da terra, allinea il corpo dai talloni alla sommità della testa e mantieni la posizione.
Dettagli Sulla Realizzazione del Plank Sull'Avambraccio:
Preparazione
Consiglio di iniziare in una posizione inginocchiata invece di iniziare con i fianchi a terra. Quando si inizia con i fianchi a terra, la colonna lombare è iperestesa, il che è pericoloso e da evitare nella stragrande maggioranza degli esercizi.
Puoi scegliere di avere il pugno chiuso o la mano aperta. Scegli ciò che ti fa sentire più a tuo agio. Step indietro con un piede, e poi l'altro per iniziare il Plank.
Esecuzione del Plank Sull'Avambraccio
Fai attenzione a non far salire o abbassare i fianchi mentre mantieni il Plank sull'avambraccio. Mantieni la schiena dritta durante tutta la durata dell’esercizio. Se hai problemi a capire se la schiena è dritta, prova a eseguire l'esercizio davanti a uno specchio così puoi controllare la tua posizione.
Premi continuamente i gomiti contro il terreno e allarga le scapole. Questo attiverà il tuo serratus anterior e ti consentirà di lavorare maggiormente il core.
Come Progressare con il Plank Sull'Avambraccio:
Come per ogni altro esercizio, è importante progredire con il Plank. Tuttavia, dato che il Plank è un esercizio statico e non dinamico con ripetizioni, può essere difficile capire come e quando progredire. Ecco una guida rapida passo a passo su come progredire con il Plank
Stabilisci un range simile a un range di ripetizioni. Ad esempio, da 45 a 60 secondi. Diciamo che all'inizio riesci a farlo solo per 45 secondi. Ogni settimana, cerca di aggiungere un po' più di tempo (2-5 sec). Una volta che riesci a completare 60 secondi con una buona forma, è il momento di progredire ulteriormente.
Passa a una variante più difficile. Il passo naturale successivo è passare al Plank sulle Mani. Mantieni lo stesso intervallo di tempo da 45-60 secondi. Poiché si tratta di una variante più difficile, è probabile che ti affaticherai prima dei 60 secondi. Ritorna gradualmente ai 60 secondi come hai fatto con il Plank sull'Avambraccio.
Aggiungi peso. A questo punto, è il momento di provare ad aggiungere una certa resistenza al Plank. Inizia leggero! Puoi chiedere a un amico di palestra o sistemare tu stesso il peso sulla tua schiena. In entrambi i casi, assicurati che la zavorra sia al centro della tua schiena alta e non sulla colonna lombare. Quindi puoi progredire con il plank in modo simile a qualsiasi altro esercizio. Aggiungendo peso poco a poco nel tempo.
Puoi continuare a progredire passando a un sostegno più difficile (Plank a Leva Lunga, Sostegno Vuoto) e poi aggiungendo peso a questi nel tempo.
