- از پشت نیمکت ایستاده شوید، به طوری که سینهی شما بر لبهی نیمکت تکیه دهد.
- یکی از بازوهایتان را روی تخته بگذارید، دمبل را بگیرید و بازوی خود را از مچ دست خم کنید.
- با استفاده از نیمکت به عنوان راهنما، بازوی خود را پایین بیاورید، ضمن حفظ مچ دست خود راست.
- به حالت ابتدایی برگردید و تکرار کنید.
