- ابدأ عن طريق الاستلقاء على الأرض وجهاً للأسفل مع وجود ثقل كاتلبيل في كل يد، وعلى ذراعيك أن تكونا ممدودتين.
- ارفع صدرك وساقيك من الأرض في نفس الوقت بينما تضغط على عضلات الأرداف وترفع أثقال الرفع.
- أعد جسمك والكتل الثقيلة إلى الأرض، ثم كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
