- पीठ के बल बारबेल के लंबवत लेटें, बार को सीधे अपने कंधे के ऊपर उसी हाथ से पकड़े रखें जो बार के करीब है, और उसकी हथेली पैरों की ओर नीचे की तरफ़ हो।
- अपने कंधे को स्थिर रखते हुए, कोहनी मोड़ें और बार के सिरे को अपने सिर के बगल में जमीन की ओर नीचे लाएं। झुकती हुई कोहनी की दिशा पैरों की तरफ नीचे की ओर रखें।
- हथेली से दबाकर कोहनी सीधी करें और बार को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं, फिर साइड बदलने से पहले इच्छित संख्या के रिप्स तक दोहराएं।
