- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، پاها را به عرض لگن باز نگه دارید و دستها را در کنار بدن رها کنید.
- برای آماده شدن دم بگیرید، سپس هنگام بازدم لگن را به سمت عقب تیلت کنید.
- ستون فقرات را مهرهبهمهره بالا بیاورید تا در حالت پل قرار بگیرید.
- با فشار دادن پاها، آنها را تقریباً صاف کنید. سپس به وضعیت شروع برگردید.
- سپس شروع کنید ستون فقراتتان را به سمت پایین گرد کنید تا کمرتان کاملاً روی کریج قرار بگیرد.
