كيفية أداء تمرين رفع الجسم للأعلى

الإعداد

أمسك بأعلى القضيب بإمساك مقلوب. إذا كنت تعاني من ألم في المعصم عند الإمساك بمقبض رفع الجسم، حاول استخدام الإمساك بدون الإبهام. لن يؤثر ذلك كثيرًا على قوة الإمساك، لكنه سيعطي المعصمين المزيد من المجال للتحرك. كما أنه يجب التأكد من أن القضبان مثبتة بعمق في يدك. يجب أن تكون راحة يدك تتلامس مع القضيب. 

بعدها، إذا كنت تستخدم مقعدًا أو صندوقًا لتصل إلى مقبض رفع الجلسم للأعلى، الخطوة التالية هي النزول عن خطوة، ثم الاستمرار لثانية في نفس الموقف. إذا بدأت بتنفيذ تمرين رفع الجسم قبل الوقوف تمامًا، قد يكون الانزلاق أكبر من اللازم لأداء التمرين الصارم. إذا كنت تستطيع الوصول إلى مقبض رفع الجسم بدون الحاجة إلى الوقوف على أي شيء، فاحتفظ بالمسكة ورفع قدميك قليلاً عن الأرض. استمر لثانية كي لا تحدث أي حركة انزلاق.

اخفض الكتفين. هذا سيدفع مصائد الخاصة بك للأسفل ويجبر العضلات الظهرية على العمل الأكبر. كما ينبغي، قبل بداية الجولة الأولى، التأكد من أن الكوع ممدود.

الجزء السفلي من الجسم

ميل الساقين قدميك إلى الأمام قليلاً، ادفع الوركين إلى الخلف وصقل الأصابع. سيدفعك هذا لتقوية عضلات البطن والحبل السري ويبقيك أكثر استقراراً طوال الجولة. (سيساعدك هذا كثيراً في الحفاظ على الجولات الصارمة).

تنفيذ

بمجرد أن تكون في الموقف الصحيح، ابدأ بالرفع. تخيل محاولة رفع الأكواع ليس فقط لأسفل، بل للداخل نحو العمود الفقري. سيساعدك هذا المؤشر على تفعيل أحد وظائف العضلات الظهرية الأكثر إغفالًا، وهو الدمج العمودي. 

أحصل على الذقن فوق القضيب قبل بدء الجزء المركزي من التغيير. يجب أن تكون الأكواع ممدودة تماماً في نهاية كل جولة.

تقدم خطوة بخطوة

رفع الجسم للأعلى يمكن أن يكون تمرين صعب لمعرفة متى يجب التقدم. هناك أيضا سؤال حول كيفية التقدم في تمرين رفع الجسم.

قرر على مدى الجولات. على سبيل المثال، 6 إلى 10. بمجرد أن تتمكن من القيام بـ 10