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- पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े रखें और पैर फर्श पर सपाट रखें।
- हाथ को सीधा रखते हुए डंबल को कंधे के ऊपर रखें।
- क्रॉस का निशान बनाएं और क्रॉस के हर छोर पर, बीच की पोज़िशन को भी शामिल करते हुए, प्रोट्रैक्शन (पंच) करें।