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: एक बेंच या बॉक्स पर बैठकर शुरू करें, बारबेल आपके घुटनों पर टिका हुआ हो। आपके पैर जमीन पर सपाट हों और लगभग कूल्हे-चौड़ाई के बराबर अलग।
: सहारे के लिए अपने हाथ बारबेल पर रखें और एड़ियाँ जमीन से उठाएँ।
: इस स्थिति को थोड़ी देर के लिए बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियाँ वापस ज़मीन पर नीचे लाएँ।

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